基本栄養学（糖質編）

2022年6月2日2022年12月20日

皆さんこんにちは！沖縄県那覇市にあるパーソナルトレーニングジムHealth＋です！

本日は基本栄養学の糖質をメインにお話ししていきます。

前回は「炭水化物」と言う大枠をお話ししましたね。
そして炭水化物の中でも糖質と食物繊維の２つに分かれるというところまで話しました。

今回は炭水化物の中の糖質にフォーカスして説明していきます。

炭水化物（糖質）とは

糖質とは炭水化物の一つに分類され、1gあたり4Kcalあります。
糖質の役割は大きく分けて２つあります。
1つ目は体のエネルギー源になります。
2つ目は肝臓、筋肉、血液にエネルギーのストックを作成します。

図で見るとこんな感じです。

糖質からまた、糖類に分類分けされていきます。
糖類もざっくり説明すると４種類に別れます。（本当は糖アルコールなども糖質に含まれるけど次回に）

単糖類：糖が1個
二糖類：糖が2個くっついたもの
少糖類：糖が2〜10個くっついたもの
多糖類：糖が10個以上くっついたもの

こんな感じになります。

※ここから豆知識（覚えておくと便利です）
糖類は一つの分子が単体で存在してたりくっついて存在しています。

「単糖類」＝糖が１つのもの
ブドウ糖（グルコース）：ラムネ
果糖（フルクトース）：フルーツ
ガラクトース（脳糖）：乳製品

「二糖類」＝糖が二つあるもの
麦芽糖（マルトース）：ブドウ糖＋ブドウ糖→水あめ
乳糖（ラクトース）：ブドウ糖＋ガラクトース→牛乳
ショ糖（スクロース）：ブドウ糖＋果糖→砂糖

「少糖類」＝糖が複数あるもの
オリゴ糖：ブドウ糖や果糖、ショ糖の組み合わせ
フラクトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖、イソマルオリゴ糖、大豆オリゴ糖、キシロオリゴ糖、ラフィノースなどなど

「多糖類」＝糖がたくさん
でんぷん：ブドウ糖が10個以上→米、パン、麺類

体のエネルギー源になるのは単糖類がエネルギー源になり、その中でも大メインはブドウ糖です。
果糖はフルーツにしかなく、ガラクトースは基本、母乳に含まれるので赤ちゃん以外は摂取できないです。
ブドウ糖は全ての炭水化物食品に含まれるのでブドウ糖がメインになります。（米、パン、麺類など）

でんぷん→麦芽糖→ブドウ糖の順に細かくなっていきます。
でんぷんや麦芽糖を摂取すると「消化」という過程が入るのでエネルギーになるまで少し時間がかかります。
ブドウ糖だと一番小さい状態なので消化は発生せず10分〜15分でエネルギーとなるので試合直前とかにラムネを食べるのは理にかなっています。

しかし、日常生活でラムネとかお菓子とかばかり食べるとすぐにエネルギーになる分血糖値を上げやすくしてしまいます。
これが続くと太りやすくなります。
なのででんぷんのように大きいものを食べる方が太りにくくはなります。（さらにいうと、白米→玄米に変更するとなお良い）

次にエネルギーのストックですがその役割をになっているのが多糖類のグリコーゲンです。
でんぷんとグリコーゲンの違いはでんぷんは食材に含まれているもの
グリコーゲンは、でんぷんがグリコーゲンに形を変えて筋肉や肝臓、血液内にエネルギーのストックとして準備されている状態を表します。

グリコーゲンは肝臓内に100g、筋肉内に300g（筋肉がある人無い人で多少前後する）、血液内に50gほど存在。

例えば、しばらく食事を取れていなくてエネルギーが切れた際にストックされていたグリコーゲンが
でんぷんに形を変えて、麦芽糖→ブドウ糖となりエネルギーに使われていきます。
こういった流れがあるので適切な糖質量を撮っていれば太ることはありません。
ストック以上に食べるから余ったものが脂肪へ変換されて脂肪としてエネルギーのストックをしています。

ちなみに、脳は1時間で5~6gの糖質を使うと言われています。
これを24時間続けると、5~6×24=120~144gとなります。
ですので最低でも120~144gの糖質は摂取しないと脳のエネルギー源には足らなくなります。
カロリーで換算すると1gあたり4Kcalなので、480~576Kcalは糖質摂取しても問題はないです。

なので極論、太っている人はエネルギーに満ち溢れている状態って解釈もできます。

長くなってきたのでそろそろまとめに入ります。
これらが糖質の内容になります。
ここまで見るとなんとなく糖質のことがわかってきましたか？

実際、糖質は皆さんが思っている以上に摂取しても問題ありません。
取りすぎが問題なのであまり糖質＝太るという固定概念は持たなくて大丈夫です。

次回は食物繊維についてまとめていきたいと思いますので次回の投稿をお待ちください！