ヒップアップ＝バストアップ＝くびれ　全て繋がっている（くびれ編）

皆さんこんにちは！
沖縄県那覇市にあるパーソナルトレーニングジムHealth＋です！

本日はシリーズラストのくびれ編をお話していきます！

第二弾はこちらからご覧になれます！

くびれも女性にとっては必要ですよね！

今回もぜひ最後までお読みください。
理解できるとまたご自身でも活かせるはずです！

くびれとは

まず、くびれを作る前に「くびれ」とはなにかを説明しますね。

くびれとは肋骨と骨盤の間のスペースに出来る「くぼみ」のようなものです。
そこの間がこぶし一個分くらい差があればくびれはできやすくなります。

この差ができる、できないは前回話した胸郭（胸）と骨盤の動きが大きく関わってきます。

胸郭（胸）が挙がり、骨盤前傾ができると画像の様に隙間ができるようになります。
餅をイメージしてほしいんですけど、四角い餅を上下から押しつぶすと横に広がるのがイメージできますね？
それを体で表現するとこぶし一個分のスペースは潰れるのが想像できますよね？

逆に上下に引っ張ると真ん中はだんだん細くなるのがイメージできますかね？
その細い部分が人間で表すとくびれになります！

これです！
片方を胸郭（胸）、もう片方を骨盤に例えます。
真ん中の部分がくびれです！

胸郭と骨盤を上げるやり方は前回のブログを見てください！
ここではこれらを組み合わせた肋骨の開け閉めを書いていきますね。

くびれのつくり方

まずは肋骨の開け閉めについてです。
これをやるには様々ありますが呼吸が一番です。

ここでの基礎知識として肋骨の角度を見ていきましょう。

この肋骨下角が91度以上あると「リブフレア」という状態です。
リブフレアの状態だと、いくら細くてスタイルよく見えても実際は肋が浮き出て見えます。

こんな感じですね。
太ってはいないけどリブフレアのせいでくびれがなくなっているのがわかるかと思います。

これを改善していくのが一つは先ほども言ったように呼吸です。
この呼吸が上手くできると肋骨も締まりくびれもできやすくなるし、そのほかにも色々といいことがあります。

その他の良いこと
・肩こり改善
・冷え性改善
・内臓機能改善
・むくみ改善
etc…

ただ今回はくびれを出すためにフォーカスを当てて話していきます。

この呼吸で大事になってくるのが横隔膜という筋肉です！

体の真ん中に位置し真ん中から下を覆うようにドーム型になっています。

※ここは覚えなくても大丈夫です
起始：剣状突起内側、第７〜１２肋骨内面、腰椎前面（右脚3 左脚2）
停止：腱中心
作用：呼気時：弛緩 吸気時：収縮

息を吸うと横隔膜は縮み肋骨は広がる
息を吐くと横隔膜は緩み肋骨は戻る

こういうふうに覚えておくと良いかもしれません。

この横隔膜が肋骨の開け閉めに大きく関わっています！

呼吸にも２種類あり、胸式呼吸と腹式呼吸に分かれます。
横隔膜は腹式呼吸時に上手く働いてくれるので腹式呼吸の練習が必要です。

ちなみに常に胸式呼吸で生活していると肩こりや腰痛の原因ともなります。
これを確認する方法として鏡の前で深呼吸してみてください。
息を吸うと肩が上がったり首周りがガチガチになる感じがある人は腹式呼吸ができてない証拠です。

こういう人は常に交感神経優位になっているのでイライラしやすかったりする傾向もあります。
反対に腹式呼吸ができている人は副交感神経優位になるのでリラックスする際にかなり有効です。

ここからは腹式呼吸のやり方を解説していきます。

1.仰向けに寝る
2.鼻から息を吸い口から吐く
3.息を吸ったときにお腹(上と横)が大きく膨らむのを感じる
4.うつ伏せで2を行う
5.背中が3の時同様大きく膨らむのを感じる

これらが上手くできると腹式呼吸の完成です。
今のは寝た状態でやって仰向け時には背中が、うつ伏せ時にはお腹が地面との壁になっていたので
比較的にお腹が膨らむ感覚は掴みやすかったかもしれません。

この膨らむ感覚を立った状態で360度感じれることが大事です。
この感覚を掴むことができたら肋骨がだんだんと締まっていきます。

もし、これができないのであれば横隔膜が硬くなっている可能性もあるのでその際はリリースが必要になってきます。
ただ、これにはペアがやりやすいのでここでのやり方は割愛します。

ほかにもやり方はありますがここからは当ジムでお待ちしています笑

ということで本日まで３段にわたって書いてきたシリーズが終了です！
バストアップ、ヒップアップ、くびれ

この３つを手にい入れて理想のスタイルに近づけるように頑張っていきましょう！

ではまた次回の投稿をお待ちください！