ヒップアップ=バストアップ=くびれ 全て繋がっている(ヒップ編)

皆さんこんにちは!
Health+のアキラです。

今回の内容は女性の皆さんであれば食いつく話題かと思います!

「いったいどういうこと?」
ってなってるはずなので1個1個を細かく解説していきます!
今回はヒップアップについてお話しします。

次回はバストアップ、その次はくびれとシリーズ化していくのでお楽しみにしててください!

そして最後に組み合わせたやつを話していくのでお付き合いください!

目次

ヒップ=お尻について

本日はヒップアップについて細かくお話していきますね。
あえて専門用語も混ぜていくので難しいと思いますがここを理解できるとご自身でトレーニングする際に
かなり役立つのでぜひ見てください!!
※ジムのお客様にはもちろんわかりやすく説明します

女性の皆さんでしたらヒップアップに憧れない人はいないかと思います。
ヒップアップするとデニムなど細いパンツはいた時でも腰から背中にかけてラインができて魅力的ですよね!

まずは、ヒップアップする為の話しの前にヒップ=お尻について解説していきますね。

ヒップアップの条件は太ももの筋肉や腹筋などいろいろありますが今回はお尻にフォーカスをあてていきます。

お尻の筋肉は3つあります。
大殿筋、中殿筋、小殿筋これらを合わせて臀筋群と言います。

ヒップアップに中殿筋や小殿筋も股関節の安定性を高めるうえで大事ではありますが、今回は
大殿筋にフォーカスを当てて話していきましょう。

大殿筋
【起始】 浅部:腸骨稜ー後上腸骨棘ー仙骨ー尾骨外側  深部:腸骨翼外面後臀筋線ー仙結節靭帯
【停止】 浅部:腸脛靭帯 深部:殿筋粗面
【作用】 股関節伸展、股関節外旋、股関節外転(僅か)

こうやって画像を見ると斜めについているのが分かりますね。
お尻のふくらみは簡単に話すとこの筋肉が発達もしくはいい感じに張りを保てているかがポイントです。

筋肉の作用=筋肉が縮む(収縮)を表しています。
この斜めの走行で筋肉が収縮するとどうなるでしょう?

作用のメインは股関節の伸展➡外旋➡外転の順で働きます。

メインの股関節の伸展は画像で表すとこんな感じです。
しかし、伸展と言っても角度がかなり大きいですよね。

大殿筋の股関節伸展の角度は最大屈曲(画像左ちなみに135度股関節は曲がる)から
股関節伸展0度(画像左の右足の状態)までが大殿筋の作用です。

それ以外は大殿筋は基本働きません伸展0度から後ろはハムストリングがメインで働きます。
※ハムストリングもヒップアップで大事なのでまたの機会で話しますね

股関節の外旋と外転は筋肉の走行からイメージしてみましょう。
分からなければ「股関節 外旋 外転」で調べてみましょう。
こういうことか!となるはずです

さらにいうと股関節伸展の効果を出すには骨盤の傾きも大事になってきます。
伸展動作で最大効果を出すには骨盤は前傾状態が必須です。
骨盤前傾ができるとヒップアップもします。
骨盤後傾状態だと大殿筋は働かないし、ヒップアップもしません。
画像を見ると何となくヒップアップのイメージがもてますね。

骨盤の話はまた今度話していきますね!

ヒップアップさせていくには骨盤前傾状態で股関節を伸展させるといいのが分かりましたね!

逆に、筋肉を伸張(伸ばす)しながらヒップアップする方法もあります。
これは作用と反対の動きをすればいいです。
この場合でも骨盤前傾状態を保ちながら股関節伸展0度から屈曲方向にやれば伸張しながらのトレーニングもできます。

ヒップアップの為のトレーニング

ここからはさっきまで話した大殿筋の基本情報を交えながらトレーニングについてお話していきます。

まず大前提に筋肉を大きくするためには筋肉を「伸張→収縮」いわゆる伸ばして縮める。
これらを繰り返すことが絶対条件です。

さらにいうと筋肉を大きくするためのトレーニングでの優先順位は
伸張性(伸ばす)のが大事でその次に収縮(縮める)がきます。

伸びも縮みもしない等張性(壁を押す・空気椅子の様にじっとする等)もありますがこれは筋肉を大きくするには
ほぼ意味ありません。

ヒップアップの為のトレーニングは皆さん何をイメージしますか?
スクワット、ブルガリアンスクワット、ヒップスラストこれらがパッと浮かぶかなと思います。

ここ最近のヒップアップの王道だとヒップスラストが有名ですね。
こういうやつ↓

これに関しては僕個人の見解だとヒップアップするにはかなり非効率だと思います。

動きをみると股間節の伸展はまぁ良いと思います。
ですがヒップアップには骨盤前傾が大事って言いましたね最初に。

このヒップスラストはBの状態だと骨盤前傾は作れないです。
実際にやってみると分かります。仰向けになり膝を曲げた状態だと骨盤前傾はまず作れません。
むしろどんどん後傾していきます。
あとは物理的に重りに対して骨盤だけで抵抗は無理があります笑

運動連鎖といって、骨盤を後傾すると膝は意識してなくても曲がります。
膝曲がった状態で骨盤前傾しようとすると違和感が出てくるはずです。
膝を伸ばそうとすると自然と骨盤も前傾しようとするはずです。

よってヒップスラストは非効率と言えますね。
また、筋肉を大きくするには伸張性が大事といったけれど、ヒップスラストで伸張性のトレーニングは
骨盤がそもそも後傾状態なのでそこも非効率と言えます。

ではなぜ、ヒップスラストが効いた感じがするというと、
筋トレは重りに逆らって初めて筋トレと言えます。

ヒップスラストは重りに直で逆らってお尻で耐える姿勢なので効きは感じます。
けどヒップスラスト=ヒップアップには繋がりません。

おススメはやはりブルガリアンスクワットですね!
こんなやつ↓

これだと、骨盤前傾+伸張性のダブルパンチで効果絶大です!

ちなみに、収縮でトレーニングしたい場合は階段上りおススメです!

骨盤前傾を意識してしっかりとモモを上げ、股関節と膝をしっかりと伸ばすと効果抜群です!

あ!これは僕個人的には良いと思います笑

これでカニ歩きみたいなやつですね。
伸張➡収縮の動きはなく耐える感じ(等張性)のトレーニングですね。

これは大殿筋というよりは中殿筋に効き目があるので股関節の安定性を出すための手段の1つにはなるかなと思います。

ただ、ヒップアップでもお尻だけ理論通りに鍛えてもそれ以外の筋バランスや骨盤の状態が悪いと成り立ちません。

ですので、理論通りのトレーニングも大事ですがストレッチなども行い全体的のバランスを整えることが大事になります。

ストレッチやそのほかの情報は実際に来て頂いた際に詳しくお伝えしますね!

Health+ではこういった「なぜなら~だからです」といった理由も添えて効率よくボディメイクの
やり方を教えていきます!

こういった理論が分かるといろんな情報に惑わされることなく自分で取捨選択できるようになります。

今回はかなり長くなったのでここいらで終了します。笑

次回のバストアップをお待ちください!

では、また。

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